非ヘム鉄の基礎と上手な摂り方

鉄分が足りないと疲れやすくなるってよく聞くけど、鉄には「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」の2種類があるんだ。ヘム鉄は肉や魚に多く、体に吸収されやすい。一方、非ヘム鉄は主に植物性食品に含まれていて、吸収率はヘム鉄より低め。でも、上手に摂れば十分に補えるので、まずはどんな食べ物に入っているか把握しよう。

非ヘム鉄が多い食材一覧

代表的なのは次の通り。

これらを毎日の食事に取り入れれば、自然に非ヘム鉄を増やすことができる。

非ヘム鉄はビタミンCと一緒に摂ると吸収がぐんと上がる。例えば、ほうれん草のサラダにレモン汁をかけたり、豆カレーにトマトを足すだけで効果的だ。また、果物や野菜ジュースを食事と一緒に飲むのもおすすめ。

逆に、吸収を妨げる成分もある。代表的なのは以下。

これらを同時に摂らないようにすれば、非ヘム鉄の利用効率が上がる。たとえば、朝食に鉄分豊富なシリアルを食べるときは、コーヒーは控えてお茶に変えるといい。

さらに、調理法もポイント。豆は一度水に浸してから茹でると、フィチン酸が減って吸収しやすくなる。野菜は軽く蒸すか炒めると、鉄分が野菜の細胞壁から出やすくなる。

サプリを使うときは、ビタミンCやクエン酸と一緒に摂ると吸収率が上がる。ただし、過剰摂取は胃腸に負担をかけることがあるから、パッケージの目安量は守ろう。

まとめると、非ヘム鉄は食事の組み合わせと調理法で大きく変わる。ビタミンCと一緒に、カルシウムやタンニンは避けて、毎日のメニューに豆や緑葉野菜、全粒穀物を取り入れれば、自然に鉄分を補える。分からないことがあれば、薬剤師や栄養士に相談してみてね。

鉄が体内のデトックスと貧血予防にどう関わるかを解説。ヘム鉄と非ヘム鉄の違いや、食事・サプリのポイントを具体例で紹介し、実践的な対策を提案します。