ヘム鉄の基本と上手な取り入れ方

鉄不足で疲れやすいと感じたこと、ないですか？実は鉄にも種類があって、ヘム鉄は吸収率が高いのが特徴です。動物性食品に多く含まれるヘム鉄は、非ヘム鉄に比べて体が取り込みやすいので、貧血予防やエネルギー補給に向いています。

ヘム鉄って何？

ヘム鉄は赤血球のヘモグロビンや筋肉のミオグロビンに結びついている形の鉄です。肉、魚、レバーなどに豊富に含まれます。食事から摂ったヘム鉄は、胃酸がほとんど関与しなくても腸で直接吸収されるため、食事の組み合わせに左右されにくいんです。

一方、植物性食品に含まれる非ヘム鉄は、ビタミンCと一緒に摂ると吸収がアップしますが、逆にカフェインやカルシウムと一緒だと吸収が下がります。ヘム鉄はこの影響を受けにくいので、忙しい朝でも手軽に補えるのが魅力です。

まずは食事でヘム鉄を意識的に取り入れましょう。鶏レバーの炒め物やサバの味噌煮、牛肉のステーキなど、1回の食事で10～15mgのヘム鉄が目安です。1日の推奨量は男性で8mg、女性で18mgくらいですが、妊娠中や月経が多い人はさらに多めに必要です。

食事だけで足りないと感じたら、サプリを活用します。ヘム鉄サプリは、粉末やカプセルで手軽に摂取でき、吸収率の高さが売りです。ただし、胃に刺激を与えることがあるので、食後に飲むと胃痛を防げます。

サプリ選びのポイントは、ヘム鉄の含有量と添加物の有無です。できるだけ純度の高いもの、ビタミンCが配合されているタイプはさらに吸収が促進されます。価格はピンキリですが、1日あたりのコストが30円以下のものでも十分効果があります。

最後に注意点です。鉄は過剰摂取すると便秘や胃の不快感を引き起こすことがあります。特にサプリを併用する場合は、医師や薬剤師に相談して自分に合った量を決めましょう。また、ヘム鉄は血液をサラサラにする抗凝固薬（ワルファリンなど）と相性が悪いことがあるので、服用中の薬がある人は必ず確認してください。

まとめると、ヘム鉄は吸収が早く、食事とサプリの両方で手軽に補える栄養素です。毎日の食事に少しだけ肉や魚を足すだけでも効果が期待できるので、まずは身近なメニューから試してみてください。体調が改善したら、サプリでさらにサポートするのがおすすめです。

鉄が体内のデトックスと貧血予防にどう関わるかを解説。ヘム鉄と非ヘム鉄の違いや、食事・サプリのポイントを具体例で紹介し、実践的な対策を提案します。