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骨粗鬆症って何？原因と予防の基本

骨がどんどん弱くなる「骨粗鬆症」、実は日常のちょっとした選択で防げるんです。まずは骨が作られる仕組みと、壊れやすくなるタイミングを押さえておきましょう。

骨粗鬆症の原因と症状

骨はカルシウムとたんぱく質でできていて、年齢とともに再生速度が遅くなります。特に女性は閉経後にエストロゲンが減ることで骨密度が急激に低下。男性でも過度なアルコールや喫煙、運動不足が影響します。症状は「背が縮む」「腰が痛い」くらいの軽いサインが多いので、気付かないうちに進行してしまうことが多いんです。

日常でできる予防策と食事

まずは食事。カルシウムは牛乳やヨーグルト、チーズだけでなく小魚や豆腐にも豊富。ビタミンDは日光浴が一番手軽ですが、食事だとサケやマグロ、キノコ類が狙い目。1日あたり800〜1000mgのカルシウムと、ビタミンDは15µg（600IU）を目安に取ると効果的です。

次に運動。ウォーキングや軽いジョギングは衝撃が骨に刺激を与えてくれます。筋トレは大腿四頭筋や背筋を鍛えると、転倒防止にもつながります。週に2～3回、10分だけでも続けると骨密度の低下を防げます。

生活習慣も見直しましょう。喫煙は骨を脆くし、過度な飲酒はカルシウムの吸収を妨げます。睡眠は7〜8時間確保し、ストレスはホルモンバランスに影響するので、リラックスできる時間を作ることが大切です。

最後に定期的なチェック。骨密度測定は医療機関で簡単に受けられます。自身の数値を知ることで、必要な対策がすぐに分かります。30代からでも予防は遅くないので、今すぐ行動に移しましょう。

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