夜勤や交代勤務をしている人なら、一度は経験したことがあるでしょう。朝方になってやっと眠りにつこうとした瞬間、子どもが起きる音や近所の工事の音で目が覚めてしまう。次のシフトまであと3時間なのに、目が覚めている。こんな状態が続くと、体は本当にしんどくなります。これは単なる「眠れない」のではなく、シフト勤務睡眠障害（Shift Work Sleep Disorder, SWSD）という正式な医学的な診断名がある病気です。
なぜ夜勤で眠れないのか？体のリズムが狂っている
私たちの体は、太陽のリズムに合わせて動いています。夜になると脳の松果体からメラトニンという眠りを促すホルモンが分泌され、朝になるとコルチゾールという覚醒ホルモンが増えて目が覚めます。しかし、夜中に働くと、この自然なリズムが完全に逆転します。夜中に光を浴びると、メラトニンの分泌は85％も抑制されてしまいます。つまり、体は「今、夜だ」と思っているのに、外は明るく、周囲は騒がしく、脳は「起きなきゃ」と命令を出しているのです。 この状態が長く続くと、体は完全に混乱します。研究によると、夜勤労働者の多くは、昼間に眠ろうとしても、平均して1〜4時間も睡眠時間が足りません。日勤の人と比べて、1日あたり約1.5時間も睡眠が減っているんです。その結果、集中力が落ち、記憶力が鈍り、イライラしやすくなり、頭痛や胃の不調、免疫力の低下まで起こります。どれくらいの人が苦しんでいるのか？実際のデータ
アメリカの労働安全衛生研究所（NIOSH）のデータでは、1500万人以上の人が夜間や交代制で働いています。その中で、29％の夜勤労働者が「中程度から重度の眠気」を経験していると報告されています。一方、日勤の人はたった8％です。日本でも同様の傾向があり、看護師やトラック運転手、工場労働者、コンビニスタッフの間で、この問題は深刻化しています。 特に深刻なのは、健康への長期的な影響です。国際がん研究機関（IARC）は2007年に、「夜間労働はがんの原因になりうる」と分類しました。心臓病、糖尿病、肥満、乳がん、大腸がんのリスクが高まることが、複数の研究で確認されています。また、労働安全理事会の推計では、米国だけで毎年130億ドル以上の事故やミスが、夜勤による疲労が原因で発生しています。診断される基準とは？3ヶ月以上続くのがポイント
単に「眠れない」だけでは、SWSDとは言えません。正式な診断には、以下の条件が必要です：- 夜勤や交代勤務と密接に関係して、不眠や過度の眠気の症状が1ヶ月以上続く
- 睡眠日誌やアクティグラフィー（腕に装着して睡眠を記録する機器）で、体内時計が夜勤に完全に適応していないことが確認される
- 他の睡眠障害（睡眠時無呼吸症候群、不眠症など）が原因ではないこと
夜勤の人に実際に効く、5つの対策
では、どうすればこの状態を改善できるのでしょうか？医学的に証明された方法を、実際に効果が出た順に紹介します。1. シフト中は明るい光を浴びる
夜勤中は、10,000ルクスの明るさの照明（光療法ランプ）を30〜60分ごとに20分間、浴びるようにしましょう。これだけで、メラトニンの分泌が抑えられ、脳が「覚醒モード」に入ります。病院や工場では、この装置が導入され始めていますが、まだ22％の労働者しか利用できていないのが現状です。2. 寝る30分前にメラトニンを服用する
昼間に眠る前に、0.5〜5mgのメラトニンを摂取すると、体内時計を「夜」と認識させることができます。アメリカの睡眠医学アカデミーは、この方法を「最も効果的な非薬物療法」と位置づけています。ただし、薬局で買えるサプリメントは濃度が不安定なので、医師の処方を受けるのがベストです。3. カフェインはシフトの前半だけ
コーヒーで眠気を覚ますのは効果的ですが、夜勤の後半に飲むと、次の日の昼まで眠れなくなります。1回の摂取量は200mg（コーヒー約2杯）まで、そしてシフトの最初の4時間以内に済ませましょう。これだけで、集中力の持続時間が2時間以上延びるという研究もあります。4. 寝る環境を「真夜中」に変える
日中に眠るなら、部屋を完全に暗く、静かに、冷たくするのが鉄則です。遮光カーテン、耳栓、白い雑音マシン（ホワイトノイズ）を必ず使いましょう。Redditの夜勤労働者コミュニティでは、「遮光カーテンを付けた後、眠れる時間が3時間から6時間に増えた」という声が多数あります。5. シフトの前には20分の短い昼寝
夜勤の前や休憩中に、20〜30分だけ寝るだけで、覚醒度が68％向上します。これは看護師の間で広く実践されている方法で、アメリカの重症看護医療誌でも「最も効果的な対策の一つ」とされています。会社に昼寝スペースがないなら、車の中や休憩室ででも構いません。完全に眠らなくても、目を閉じてリラックスするだけでも効果があります。薬を使うべき？FDAが認めた2つの薬
対策をしても改善しない場合、医師の判断で薬物療法が検討されます。FDAは、SWSD専用の薬として、以下の2つを承認しています：- モダフィニル（2004年承認）：覚醒を促す薬で、集中力と覚醒状態を維持します。副作用として頭痛や胃の不快感が起きることがあります。
- ナトリウムオキシベート（2023年新承認）：以前はナルコレプシーの治療薬でしたが、SWSDの過度な眠気にも効果があると確認され、新しい適応症として承認されました。
「夜型人間」は有利？個人差が大きく影響する
実は、人には「朝型」「夜型」の体質があります。ミュンヘン大学の研究では、夜型（ナイトオウル）の人は、夜勤に適応する能力が朝型（モーニングラリー）の人より37％も高いことがわかりました。つまり、夜に元気で朝が苦手な人は、夜勤に向いている可能性が高いのです。 逆に、朝早く起きるのが得意で、夜はすぐ眠くなるタイプの人は、夜勤に耐えられず、症状が重くなる傾向があります。自分の体質を知ることが、最初のステップです。
会社がやるべきこと：対策は個人の責任じゃない
この問題の大きな課題は、会社が対策を怠っていることです。NIOSHの調査では、労働者の78％が「職場に静かな睡眠場所がない」と答えています。ヨーロッパでは、連続夜勤を4日までに制限する法律がありますが、日本ではまだガイドラインしかありません。 しかし、経済的なメリットは明らかです。米国では、夜勤労働者の睡眠障害対策に1ドル投資すると、5.20ドルの損失を回避できると計算されています。事故やミス、病欠、離職の減少がその理由です。会社が遮光カーテンや光療法装置を導入するだけで、生産性は上がります。未来の対策：ウェアラブルで体内時計を管理する時代
2025年までに、大手医療機関の68％が、従業員の睡眠と体内時計を追跡するウェアラブルデバイスを導入する予定です。これは、腕時計型のセンサーで、メラトニンの分泌リズムや体温変化をリアルタイムで分析し、「今日は眠りやすい時間帯はどれか」をアドバイスするものです。 さらに、遺伝子検査で「PER3」「CLOCK」という睡眠に関わる遺伝子の型を調べ、個人に合わせた光療法や睡眠スケジュールを提案する「パーソナライズド・クロノセラピー」の臨床試験も進行中です。まとめ：夜勤は「我慢」じゃない。対策は必ずある
夜勤で眠れないのは、あなたが弱いからではありません。あなたの体が、人間の生物学と仕事のルールの間に挟まれているだけです。この問題は、個人の努力だけでは解決できません。でも、正しい知識と対策を使えば、確実に改善できます。- 光を上手に使う
- メラトニンを正しく使う
- カフェインはタイミングが命
- 寝る場所を「夜」に変える
- 20分の昼寝を習慣にする
シフト勤務睡眠障害は病気ですか？
はい、正式な医学的な診断名です。国際睡眠障害分類（ICSD-3）とアメリカ睡眠医学アカデミーによって、明確に定義されています。夜勤や交代勤務と直接関係し、3ヶ月以上続く不眠や過度の眠気が特徴です。単なる「疲れ」ではなく、体内時計の機能障害です。
夜勤で1日何時間眠るのが理想ですか？
理想的には7〜8時間ですが、現実的には6時間以上を確保することが目標です。夜勤労働者の平均睡眠時間は4〜5時間ですが、6時間以上確保できた人は、集中力とミスの頻度が大きく改善することが研究で示されています。無理に長く寝ようとすると、逆に体内時計がさらに乱れるので、質の高い短い睡眠を心がけましょう。
メラトニンは薬局で買えますか？
日本では、メラトニンは医薬品ではなく、サプリメントとして販売されています。しかし、サプリメントの濃度は不均一で、効果が薄いものが多いです。医師の処方で得られるメラトニンは、純度と量が明確で、副作用のリスクも管理されています。自己判断で大量に飲むと、眠りのリズムがさらに乱れる可能性があるので、医療機関に相談してください。
夜勤の後、次の日は休んだ方がいいですか？
休むのは良いですが、休日も「昼型」に戻ろうとすると、体内時計がさらに混乱します。ベストな方法は、次のシフトまでの間も、できるだけ同じ睡眠・起床時間に保つことです。たとえば、夜勤の後は12時間眠って、次の日も18時から26時まで起きているというリズムを維持すると、体が慣れやすくなります。休日は「完全に逆転」させないことがコツです。
女性は夜勤に弱いって本当ですか？
はい、研究では女性が男性より28％もシフト勤務睡眠障害を発症しやすいと報告されています。ホルモンの変動（月経周期、妊娠、更年期）が体内時計に影響を与えるためです。特に30歳以上の女性では、睡眠の質が急激に低下する傾向があります。会社が女性労働者向けに特別な支援（休憩時間の柔軟化、睡眠環境の整備）を提供することは、労働力の維持にもつながります。
